ריצה נחשבת לאחת משיטות ההרזיה היעילות והמשתלמות ביותר. לכן, רוב אלה שיורדים במשקל, שואפים להוריד כמה שיותר קילוגרמים בפרק זמן קצר, בוחרים בזה. אבל האם זה באמת עוזר במאבק נגד עודף משקל? איך לרוץ נכון כדי שהאימונים יועילו לבריאות? שאלות אלו ואחרות יידונו ביתר פירוט במאמר זה.
ריצה היא ספורט די אינטנסיבי וקשה. במיוחד עבור אנשים עם קילוגרמים עודפים: העומס על עמוד השדרה והמפרקים גדל, מתעוררות תחושות לא נעימות ואפילו כואבות. בנוסף, מופיע קוצר נשימה חמור, הלחץ יכול לעלות ברצינות. לכן, מתחילים שמתחילים להתאמן מאפס צריכים להיות זהירים ביותר, קשובים לגוף שלהם, לרווחה. ישנם הכללים הבסיסיים הבאים:
- בחר תוכנית אימונים, מספרם בשבוע, אינטנסיביות - עדיף עם מומחה;
- עדיף שהאימון יתחיל בחימום קל של מפרקים. כדאי להקדיש תשומת לב מיוחדת לברכיים - הם בעלי העומס העיקרי במהלך השיעור. משך - 5-7 דקות;
- אתה צריך לסיים את האימון במתיחה קלה: כך השרירים מתאוששים מהר יותר. משך - 5-10 דקות;
- מתחילים צריכים לבנות את זמן הריצה שלהם בהדרגה. בפעם הראשונה, 5-7 דקות של ריצה קלה יספיקו.
1. 5-2 שעות לפני הריצה, אתה צריך לארגן ארוחה צנועה. אופטימלי שרובו ייפול על חלבון ופחמימות - זו האנרגיה הדרושה לגוף בזמן פעילות גופנית.
מה פועל ולמה זה נחוץ
ריצה מסווגת כאימון אירובי. במהלך האימון, תאי הגוף רוויים באופן פעיל בחמצן, מה שמביא את היתרונות הבאים:
- חיזוק מערכת הלב וכלי הדם;
- מניעת קרישי דם, פלאק כולסטרול;
- חיזוק חסינות;
- להגדיל את היעילות, לשפר את הזיכרון;
- נורמליזציה של תהליכים מטבוליים;
- הורדת רמות הכולסטרול;
- שיפור כללי ברווחה.
ריצה מועילה לכל הגוף על ידי הגברת זרימת הדם. בנוסף, במהלך ריצה, "הורמון האושר" משתחרר באופן פעיל - סרוטונין, המשפר את מצב הרוח ועוזר להילחם בנדודי שינה. פעילות גופנית סדירה מסייעת גם לחיזוק שרירי הרגליים, הבטן והירכיים.
אילו בגדים עדיף לרוץ בקיץ ובחורף
ביגוד לאימון צריך תמיד להיות מותאם למזג האוויר, מכיוון שהוא מבצע תפקיד חשוב - הוא מווסת את העברת החום. לא כדאי להתמקד בעונה, בחורף או בקיץ, עדיף לשים לב לטמפרטורת הסביבה:
- מ-3℃ עד +10℃: כובע דק או כיסוי אוזניים, מעיל רוח או ז'קט ללא שרוולים עם קפוצ'ון למקרה של גשם, צווארון גולף או טרנינג, חולצת טריקו או טי שירט מחומר נושם איכותי, מכנסיים חמים.
- מ-+10℃ עד +20℃: סרט ראש או כובע בייסבול, חולצת טריקו, טרנינג קל או מעיל רוח, אם יורד גשם או רוח קרה חזקה בחוץ, חותלות או מכנסיים ללא בידוד.
- מ-+20℃ ומעלה: חולצת טי או טי שירט מחומר איכותי ונושם, מכנסיים קצרים או חותלות.
- מתחת ל-3℃: כובע, תחתונים תרמיים, ז'קט ספורט ומכנסיים חמים. בחורף, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להגנה על הגוף, אל תשכח מטפחת וכפפות.
סט בגדים יש לכבס באופן קבוע. לשם כך מומלץ להשתמש באבקה היפואלרגנית המתאימה לשימוש יומיומי.
בחירת נעלי ריצה נכונות ונוחות
נעליים הן המרכיב החשוב הבא בריצה מיד אחרי בגדים. בחירה נכונה של נעלי ריצה תהפוך את האימון לא רק לנוח, אלא גם בטוח. יש לשים לב לקריטריונים הבאים:
- קלילות: לא כדאי לקנות נעלי ספורט עם פלטפורמה חזקה וכבדה;
- עונתיות: לתקופת החורף, אתה צריך לקחת נעליים סגורות לחלוטין, בקיץ אתה יכול לרוץ בנעלי ספורט קלות עם מוסיף רשת;
- בטיחות: הרגל חייבת להיות מקובעת היטב;
- ריפוד: נעלי ריצה צריכות להיות עם לוחות ריפוד מיוחדים הממוקמים באמצע כף הרגל. בדרך כלל במקום הזה יש חריץ, שקע קטן.
עדיף לקנות נעליים בחנות מתמחה. נעלי ריצה טובות יחזיקו מעמד לאורך זמן, תוך הקפדה על בטיחות, נוחות ונוחות במהלך הריצה.
איך לרוץ כדי לרדת במשקל
כדי שהאימון יצליח, לאחריו לא היו פציעות, מצב הרוח לא נעלם - צריך לרוץ נכון. חישוב מרחק, עוצמה, משך - כל זה תלוי במשקל הגוף הראשוני של אדם.
בואו נסתכל מקרוב על הקשר בין משקל וריצה.
- אם משקל הגוף הוא מעל 110 קילוגרמים: אימונים אינטנסיביים הם התווית נגד, שכן הסיכון לפציעה עולה. מומלץ לבצע ריצה והליכה לסירוגין: לרוץ 80-100 מטר, ללכת באותה כמות. התחל עם 10-15 דקות, הגדל בהדרגה את משך הזמן ל-30-40 דקות.
- מ-85 עד 110 קילוגרם: ריצה קלה מומלצת. אפשר לשלב את זה גם עם הליכה, אבל בצורה אחרת. לדוגמה, שתי דקות של ריצה מוחלפות בדקת מנוחה בצורת הליכה. משך האימון הוא בין 20 ל-40 דקות.
- מ-60 עד 85 קילוגרם: ריצה ללא מנוחה עד שעה אחת.
אל תקווה שאימונים מתישים ארוכים יעזרו לך לרדת במשקל לאורך זמן. אחרי שבוע של אלימות כזו כלפי עצמו, הרצון לרוץ ייעלם, השיעורים יעלו בתוהו. לכן, יש לבחור בקפידה את לוח הזמנים של הריצות, עוצמתן, משך הזמן.
ריצה לירידה במשקל ברגליים ובבטן
שריפת השומנים לא מתחילה מהדקות הראשונות של השיעור. חשוב להגיע לשלב מסוים, הנקרא אזור אירובי. איך להבין שהיא הגיעה? נותן דופק. מרווח שריפת שומנים נחשב לאינדיקציה השווה ל-60-70% מקצב הלב המרבי (MHR). אבל לא מספיק רק לבוא אליה, חשוב לשמור עליה 20-30 דקות.
הדופק המרבי מחושב באמצעות נוסחה פשוטה: "220 - גיל בשנים". לילדה בת 22 MCHP = 220-22 = 198.
בנוסף לאזור האירובי, ישנם אחרים:
- מנוחה - 35-40% מ-MCHP;
- חימום - 50-60% מ-MCHP;
- אירובי - 60-70% מ-MCHP;
- סיבולת - 80-90% מ-MCHP;
- מסוכן - 90-95% מ-MCHP.
יש לעקוב אחר קצב הלב לאורך כל האימון. זה יעזור לא רק להפחית משקל, אלא גם להגן על עצמך מפני השלכות שליליות שונות.
התוויות נגד לריצה לירידה במשקל
נדמה לרבים שריצה היא סוג אימון אוניברסלי המתאים לכולם. למעשה, זה רחוק מלהיות המצב. יש רשימה של התוויות נגד, הכוללת את הפריטים הבאים:
- מחלות מפרקים;
- פתולוגיה של האיברים של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה;
- הצטננות ושפעת, במיוחד אם יש עלייה בטמפרטורה;
- מחלות בשלב החריף: אימון פעיל יכול להחמיר את המצב;
- קוצר ראייה, גלאוקומה: פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום להיפרדות רשתית.
בנוסף, שיעורים עשויים להיות התווית נגד לאנשים מבוגרים. בכל מקרה, אפשר להריץ או לא - שאלה שכל אחד רק צריך לשאול מומחה.
טכניקה לריצה בטוחה ונכונה
העיקר בזמן הריצה הוא לא לפגוע בבריאות. לשם כך, עליך להקפיד על כללי זהירות:
- אופטימלי להתחיל בהליכה מואצת ולעבור בהדרגה לריצה איטית. אז האימון יהיה קל יותר, לא יהיה קוצר נשימה חמור, דופק מוגבר.
- בזמן ריצה, הגוף צריך להיות מוטה מעט, ידיים כפופות במרפקים.
- המשרעת של תנועות הידיים צריכה להיות קטנה, היא צריכה לעזור, ולא לבלבל את הקצב.
- אתה צריך לנשום דרך האף. אם אתה רוצה לשאוף דרך הפה, לקחת נשימה חדה או לנשוף, אז אתה צריך להאט את הקצב, להחזיר את הדופק.
- אתה רק צריך ללבוש בגדים נוחים ונעליים. זה צריך להיות קל, לא להגביל את התנועה. לנשים מומלץ לשים לב לחזיות ספורט מיוחדות התומכות בחזה בזמן הריצה.
- כל תנועה צריכה להיות חלקה, אחידה, שכן קפיצות פתאומיות או צעדים עלולים לגרום לפציעה.
שמירה על בריאות וקבלת תוצאה חיובית מאימון אפשרי רק עם הקפדה על טכניקת היישום שלהם. אחרת, ריצה קלה יכולה להתחלף בטיפול אינסופי.
רִיצָה קַלָה
ריצה היא צורת האימון הנפוצה ביותר. זה בדרך כלל איטי, לא ממהר, דומה בעוצמתו להליכה מהירה. שיעור אחד כזה צריך להימשך לפחות 30-40 דקות. בזמן זה, הדופק יגיע לשלב האירובי, בו יתחיל תהליך של שריפת קלוריות אינטנסיבית.
ריצה לא רק משפרת את הדמות, אלא גם משפיעה לטובה על הבריאות, משפרת את הרווחה.
ריצת הסעות
ריצת הסעות רבים מוכרת מבית הספר. זוהי דרך טובה לגוון את האימון הרגיל שלך. ריצות קצרות כאלה יכולות להיות חלק מריצה או להשתמש כחימום.
לריצת הסעות השפעה טובה על מערכת העצבים המרכזית, משפרת תגובה, ריכוז.
ריצה מהירה
ספרינט רץ בתאוצה מרבית. כמובן שריצה בקצב כזה לא יכולה להימשך כ-30-40 דקות, אבל אפשר להתחיל או לסיים שיעור בקטעים כל כך אינטנסיביים, אפשר להכניס אותם כל 5-7 דקות של ריצה מדודה. זה ישרוף יותר קלוריות, יחזק את השרירים, יגביר את הסיבולת.
אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים בקהילת הספורט נחשב ליעיל ביותר. הם כוללים לסירוגין של עבודה ומנוחה, ריצה והליכה. אז לגוף אין זמן להתרגל, כל צעד חדש עבורו הוא משהו חדש, שדורש כוח. לכן, לאזור הדופק האירובי מגיעים הרבה יותר מהר, ותהליך שריפת הקלוריות האינטנסיבית מתרחש מוקדם יותר.
להלן תכנית אימונים מעורבת בת שמונה שבועות שמתחילה באימוני אינטרוולים ומתקדמת בהדרגה לריצה.
המקומות הטובים ביותר לרוץ
המקום הטוב ביותר לאימון הוא מקום שתוכנן במיוחד. זה יכול להיות אצטדיוני בית ספר או מגרשי ספורט. אספלט קונבנציונלי הוא משטח מחוספס מאוד, קשה שאינו סופג היטב. כל צעד או קפיצה הם עומס עצום על המפרקים, שאפילו נעלי הריצה הטובות ביותר אינן יכולות לפצות עליו.
אפשרות נוספת היא כבישים כפריים או פארקים. היעדר משטח מחוספס מפחית את העומס על המפרקים, עמוד השדרה והופך את הריצה לבטוחה יותר. בנוסף, שינוי שטח, גבהים מתחלפים, מכשולים שונים בדרך יאפשרו לכם לשרוף יותר קלוריות עקב סוגי עומס מתחלפים.
לירידה זמנית מהירה במשקל, ריצה על הליכון תהיה יעילה לא פחות.
תוכנית אימוני ריצה
הגדל את משך, עצימות האימון - מומלץ בהדרגה. זה יעזור לגוף להסתגל, להתרגל לסוג חדש של עומס. הטבלה הבאה מציגה את תוכנית האימונים של 8 שבועות.
| יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| שבוע 1 |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 2 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 3 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 4 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 5 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 6 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 7 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
| 8 שבועות |
|
מנוחה |
|
מנוחה |
|
|
מנוחה |
*** ניתן לדלג, לסיים בהליכה
בסוף השבוע השמיני ניתן להפעיל מחדש את התוכנית או לעבור לריצה של שעה.
כיצד להתאים את העומס בזמן הריצה
עד שהאימונים הפכו קבועים, מוכרים, עליכם להיות קשובים לרווחה שלכם, להתאים את העומס בזמן הריצה. זה יעזור לך למצוא את הקצב האישי הנוח ביותר שתוכל לשמור לאורך האימון שלך.
איך להבין שהעומס מתאים לגוף? הקריטריון הראשון הוא נשימה. זה אופטימלי כאשר אדם במהלך האימון לא מרגיש את הרצון לנשום או לנשוף חזק, אבל יכול להמשיך בשיחה עם בן זוג לריצה.
קריטריון נוסף הוא הדופק. כפי שכבר צוין, זה חייב להיות באזור האירובי.
מה לעשות אם אתה לא יכול לרוץ יותר
אם במהלך אימון אתה מרגיש אי נוחות, אתה רוצה לעבור מריצה לצעד, זה אומר שבתחילה העומס נבחר בצורה לא נכונה. אתה תמיד צריך לבחור את העוצמה, משך הזמן, תוך התמקדות בנתונים הפיזיים שלך. עדיף לעבור בהדרגה לריצה, לסירוגין בהליכה לזמן ארוך יותר, אבל לתת לגוף את האפשרות להתרגל, להסתגל לסוג חדש של פעילות.
אם אתה לא יכול לרוץ יותר, יש תחושות כואבות בבטן או במפרקים, עליך להפסיק מיד את הריצה ולהחזיר את הנשימה בעזרת שאיפות ונשיפות. עדיף לא לעמוד במקום במהלך זה, אלא ללכת לאט. זה ישפר את זרימת הדם, יעזור לגוף לחזור לשגרה מהר יותר.
מה לעשות אם זה נהיה גרוע
אם מתרחשות תחושות כואבות או לא נעימות, עליך לעבור מיד מריצה להליכה, לנסות להחזיר את הנשימה, לעשות סדר בדופק ולהרגיש טוב. אם הלב עדיין פועם בפראות, יש התכהות בעיניים, סחרחורת או בחילות, עדיף לפנות לעזרה ממומחים, שכן כל זה יכול לגרום למשבר יתר לחץ דם.
לטיפול חירום יש לפנות לרופא גם במקרה של פציעות. רק מומחה, המתמקד בצילומי רנטגן, יכול להבין מה גרם לכאב.
מה לאכול ולשתות לפני ואחרי ריצה
אוכל לפני ואחרי אימון קובע במידה רבה את יעילותו. חשוב במיוחד לאכול לפני הפעילות הגופנית בבוקר: הגוף צריך מספיק אנרגיה כדי להתחיל את כל התהליכים לאחר השינה ולעמוד בלחץ באימון.
עצות תזונתיות כלליות:
- 15-20 דקות לפני האימון, אתה צריך לאכול משהו פחמימה: כל פרי או טוסט מלחם דגנים. תכולת הקלוריות של ארוחה כזו צריכה להיות לא יותר מ-200 קילוקלוריות;
- אם האימון מתקיים בערב, אז 2-3 שעות לפני השיעור אתה צריך לאכול. זה יכול להיות חתיכה קטנה של בשר לבן דיאטטי (בערך 100-150 גרם) וירקות או חביתה;
- לפני, במהלך ואחרי האימון, אתה צריך לשתות מים במנות קטנות. זה אופטימלי לשתות 100 מיליליטר מים נקיים כל 15 דקות של ריצה - אלה כמה לגימות קטנות;
- שעה וחצי לאחר האימון, אתה צריך לאכול מנה של חלבון וסיבים. מתאימים גם בשרים רזים, דגנים וירקות.
אין לשתות משקאות ממותקים לפני או במהלך פעילות גופנית. זה נותן רק אפקט זמני, קצר מועד, ואחריו התמוטטות.
איך לנשום נכון בזמן ריצה
נשימה נכונה בזמן הריצה מהווה ערובה לכך שהאימון יהיה יעיל ובטוח ככל האפשר. דרישות כלליות:
- אוויר נקי: במידת האפשר, לברוח מכבישים, מפעלים ומפעלי תעשייה;
- נשימה עמוקה: עדיף לקחת נשימה רגועה ולנשוף באותה צורה. אין לשאוף ולנשוף בחדות, זה יכול להפיל אותך מהקצב, לגרום לקוצר נשימה;
- קצב ותדירות: מספר הצעדים במהלך השאיפה והנשיפה צריך להיות זהה. לדוגמה, שאפו לארבעה, נשפו באותה כמות. גישה זו תעזור לתפוס קצב בודד, להפוך את האימון ארוך יותר. בנוסף, חשבון מתמיד יסיח את דעתו מעייפות;
- אין עצירת נשימה: מחסור בחמצן עלול לגרום לסחרחורת, קוצר נשימה.
מומלץ למתחילים להקדיש את האימונים הראשונים לבחירת הקצב שלהם, לחשב כמה פעמים הם צריכים לקחת נשימה אחת ולנשוף, כדי להבין כיצד נשימה עמוקה משפיעה על הרווחה ועל משך האימון.
למה אתה צריך מד דופק לריצה
כפי שכבר ציינו, הדופק הוא אחד הקריטריונים העיקריים המשקפים את איכות האימון. בזמן הריצה, זה מאוד לא נוח לחשב באופן עצמאי את מספר פעימות הלב בדקה. והמכשיר האלקטרוני יעשה הכל לבד.
מדי דופק שונים במראה שלהם, אך ברוב המקרים הם קטנים, קומפקטיים וקלי משקל. הם מקובעים על פרק כף היד או באזור החזה.
האימון הבטוח ביותר למתחילים
למתחילים יש הרבה שאלות לגבי ריצה: לרוץ בבוקר או בערב, על בטן ריקה או אחרי חטיף, כמה פעמים ביום ובשבוע? למעשה, כל פריט נבחר בנפרד, אך המלצות הבטיחות הכלליות זהות:
- התחל וסיים את הריצה בהליכה.
- בחר נעליים ובגדים נוחים, תוך שימת לב למזג האוויר.
- מעקב אחר תנוחת הגוף: אל תטה את הגוף יותר מדי, אל תעשה תנועות פתאומיות.
- הניחו את כף הרגל בחוזקה על פני השטח. אל תנחת על בהונות הרגליים או העקבים.
- נשמו בצורה שווה ועמוק.
הדבר העיקרי למתחילים הוא לא להגזים, אחרת האימון הראשון עשוי להיות מוחלף בטיפול ארוך.
הבדלים באימונים לגברים ולנשים
אין הבדלים בין אימונים לגברים ונשים. כל אדם בוחר באופן עצמאי תוכנית אימונים, עצימות ומשך, תוך התמקדות בנתונים הפיזיים שלו ובמצב הבריאות שלו.
ההבדל היחיד הוא הציוד. נשים צריכות לשים לב במיוחד לבחירת חזיית ספורט מיוחדת. בנוסף, בנות לאחר לידה עשויות להזדקק לסד מיוחד לעמוד השדרה כדי להפחית את העומס על החוליות והדיסקים בזמן הריצה.
מתי לצפות לתוצאות
התוצאות הראשונות עשויות להופיע לאחר 4-6 שבועות של אימון. בשלבים המוקדמים חל שיפור במצב העור (הופך חלק יותר, אלסטי יותר), חיזוק שרירים וירידה קלה בנפח. למרבה הצער, לא ניתן יהיה להסיר את הבטן או לרדת הרבה במשקל בכמה פגישות. דרושה עבודה ממושכת וקפדנית הכוללת גם בחירת תזונה נכונה ומאוזנת ועבודה עם פסיכולוג לשינוי הרגלי אכילה ולקבל את עצמך.